Burpees, spiderwalk, high knees en nog veel meer!

Happy Monday! De workout van vandaag bevat tien verschillende oefeningen. Denk aan mountain climbers, high knees, burpees, spiderwalk en nog meer. Een lekkere workout dus! Je gaat van 100 naar 10 herhalingen en vervolgens van 10 naar 100 herhalingen. Doe deze workout een paar keer deze week, daarmee vergroot je het effect.

Let bij iedere workout goed op de uitvoering van de oefeningen. Zeker als je vermoeid raakt liggen eventuele blessures al snel op de loer. Houd je aandacht er dus altijd goed bij, óók (juist) als je de oefeningen al heel vaak hebt gedaan.

Dit ga je doen:

• 100 x High knees
• 90 x Shuffle
• 80 x Rope jumps
• 70 x Mountain climbers
• 60 x Schaatsen
• 50 x De Brug
• 40 x Sit-up
• 30 x Spider walk
• 20 x Push up
• 10 x Burpee

Zo doe je het:

• High knees: een hartslag verhoger. Je knieën trek je om en om tot heuphoogte omhoog.
• Shuffle: je gaat laag in je benen zitten met je voeten op heupbreedte. Je maakt een aansluitpas terwijl je laag blijft. Goed voor de billen en beenspieren, maar vraagt ook veel core stability om goed rechtop te blijven.
• Rope jumps: je gaat touwtje springen.
• Mountain climbers: je staat op handen en voeten in een mooie plank en je brengt je knieën om en om naar je borst. Goed voor de schouders en de buikspieren.
• Schaatsen: je springt met je rechterbeen naar rechts, strekt je linkerbeen achter je rechterbeen langs en tikt met je linkerhand je linkervoet aan. Dit doe je ook de andere kant op.
• De Brug: op de rug liggen. Voeten optrekken tot onder de knieën en heupbreedte laten staan. Span de billen aan en kom met de heupen in 1 tel omhoog. 2 tellen aangespannen houden en in 3 tellen langzaam weer laten zakken. Herhaal dit.
• Sit-up: je ligt op je rug met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen.  Kom helemaal tot zit en tik je voeten aan. Rustig weer terug.
• Spider walk: je begint in een plank en je loopt als spiderman naar voren. Je handen en voeten gaan tegenovergesteld en je blijft zo laag mogelijk.
• Push up: je staat op je handen in een plank op je voeten of op je knieën. Je laat je in een rechte lijn tot vlak boven de grond zakken. Je ellebogen gaan iets naar achter, waardoor je je schouder beter stabiliseert. Goed voor je core en je krijgt er hele sterke armen van.
• Burpee: spring met gestrekte armen omhoog, zak in een squat en zet je handen op de grond, spring met twee voeten tegelijk naar achter in plankpositie, spring terug naar je handen, spring met gestrekte armen omhoog. Tot body workout en hartlagverhoger.

Veel succes!

>> Nog niet moe? Hier vind je de workout van vorige week 🙂