Sporten tijdens je zwangerschap

Zoals veel van jullie weten ben ik iedere dag met sport bezig. Ik geef bootcamp les, hardloop-, cross- en personal training. Ik krijg regelmatig de vraag of sporten tijdens je zwangerschap wel zo gezond is en wat voor sport je het beste kunt doen als je zwanger bent. Vandaag ga ik daar wat dieper op in.

Luister naar je lichaam

Tijdens je zwangerschap ondergaat je lichaam veel grote veranderingen. Het heeft invloed op je uithoudingsvermogen, kracht en prestaties. Ik merkte in mijn eerste weken dat ik heel snel buiten adem was, mijn benen snel gingen verzuren en dat mijn snelheid totaal weg was. Naar mijn mening is sporten tijdens je zwangerschap heel goed, alleen wel op een manier die bij jou past.

Als je niet gewend bent om hard te lopen begin daar dan ook niet mee als je zwanger bent. Ben je wèl gewend om te rennen of te bootcampen, ga hier dan mee door, maar op een rustiger tempo. Zwemmen of yoga tijdens je zwangerschap kan ook heel fijn zijn. Heel belangrijk is dat je goed luistert naar je lichaam. Tijdens je zwangerschap staat sport niet in het teken van bouwen, maar in het teken van onderhouden.

Waarom sporten tijdens je zwangerschap een goed idee is

• Je hebt meer energie
• Je behoudt een betere conditie
• Je slaapt beter
• Je spieren blijven sterk en soepel
• Door versterking van de rompspieren en bekkenbodemspieren heb je minder kans op rug en bekkenklachten
• De kans is groot dat je minder last hebt van zwangerschapskwaaltjes
• Je komt minder kilo’s aan tijdens je zwangerschap
• Je kunt beter omgaan met stress
• Je hebt een betere doorbloeding
• Je gaat fit de bevalling in

Voorkom instabiliteit

Tijdens je zwangerschap maakt je lichaam het hormon relaxine aan. Dit hormoon maakt de banden en bindweefsels van je gewrichten zacht. Hierdoor krijgen je gewrichten meer ruimte. Dit is heel fijn voor tijdens je bevalling, maar tijdens je zwangerschap zorgt het voor meer instabiliteit in al je gewrichten. Hierdoor ben je kwetsbaarder tijdens spring en schokbewegingen. Probeer deze liever te mijden en oefeningen te doen om instabiliteit te voorkomen.

Elk trimester een andere intensiteit

Veel vrouwen hebben in hun eerste trimester de meeste klachten, zoals misselijkheid, moeheid, totaal geen energie. Ga dan niet intensief sporten, maar ga naar buiten voor een wandeling. Op deze manier blijf je wel in beweging. Tijdens je tweede trimester gaan de meeste klachten weg en krijg je weer meer energie ervoor terug. Probeer dan het sporten weer op te pakken. Ook nu weer rustig aan doen en niet te fanatiek.

Als je hebt gesport en je hebt daarna last van harde buiken dan weet je dat je te fanatiek bent geweest, doe het in het vervolg iets rustiger aan. In je derde trimester gaat je buik hard groeien en merk je dat je wat rustiger aan gaat doen. Ook nu kun je blijven sporten/bewegen, maar met een aangepast schema.

Buikspieren trainen, kan dat nog?

De veel gestelde vraag is altijd: kan ik mijn buikspieren blijven trainen tijdens mijn zwangerschap? Ja dat kan, maar niet de rechte buikspieren en wel de schuine buikspieren. Je rechte buikspieren worden naar de zijkant gedrukt zodat je kind de ruimte heeft om te groeien. Deze moet je dus niet blijven trainen. De schuine buikspieren kun je wel trainen, maar ook bij deze oefening moet je goed naar je lichaam luisteren. Als het niet fijn voelt doe je het niet.

Risicosporten

Er zijn een aantal sporten die meer risico’s met zich meebrengen. Deze zou ik niet adviseren tijdens je zwangerschap.

• Skiën en snowboarden
• Balsporten zoals hockey, voetbal, basketbal, handbal
• Bergbeklimmen
• Duiken
• Paardrijden
• Mountainbiken
• Boksen

Zoals je leest kun je dus zeker blijven sporten, doe alleen wel wat bij jou past en wat goed voelt voor jou en je kind. Op deze manier blijf je fit tijdens je zwangerschap en na je zwangerschap- ook niet geheel onbelangrijk. Je zult na je bevalling al je energie nodig hebben om weer te herstellen.