Total workout

Vandaag gaan we voor de total workout. Oefeningen die je eerder al voorbij hebt zien komen doen we nu achter elkaar, een paar setjes.

Oefening 1: Mountain Climber

Een oefening voor je core. ‘Core’ betekent letterlijk kern. Als we het over core training hebben, dan gaat het over oefeningen die onze buik, rug, billen, bekken stabieler en sterker maken.

1. Kom op handen en voeten in voorligsteun staan. Trek je navel in en knijp je billen samen.
2. Breng je knieën om en om naar je borst.
3. Zorg dat je lichaam in één rechte lijn blijft.
4. Hier doe je 10 herhalingen van.

Oefening 2: De lunge

We maken een combinatie van verschillende lunges. De gewone lunge, de side lunge, en de lunge twist.

Met de lunges train je de voorkant van je benen (quadriceps), achterkant van je benen (hamstrings), je billen (gluteus) en je romp (core).

Je start in een rechtopstaande positie met de voeten vlak bij elkaar. Je stapt met één been uit zodat het onderbeen een hoek van 90 graden met de grond maakt. Het achterste been gaat dan naar beneden tot de knie (bijna) de grond raakt. Dan stapt het been waarmee je uitstapt terug zodat de beginpositie weer is bereikt.

Op het filmpje zie je 10 verschillende lunges. Dit is 1 setje.

Oefening 3: Triceps dip

Dit is een oefening voor de triceps, ook wel door de dames de kipfilets genoemd.

1. Ga op een bank/stoel zitten met de handen naast je.
2. Plaats de handen op de bank/stoel en verplaats je voeten naar voren. Je kan je knieën gebogen houden. Als je het zwaarder wilt maken strek je je benen helemaal uit.
3. Je ellebogen wijzen naar achter en je schouderbladen druk je naar elkaar toe.
4. Zak door je arm tot deze ongeveer 90 graden gebogen zijn.
5. Kom weer omhoog door de armen te strekken.
6. Hier doe je 10 herhalingen van.

Met dippen train je je triceps. Maar wat zijn triceps? De triceps bevinden zich aan de achterkant van je bovenarmen. Voor veel vrouwen is dit vaak een opslagplaats voor vet, daarom is het belangrijk om de triceps te trainen. Getrainde triceps kunnen namelijk zorgen voor mooie en strakke bovenarmen.

Oefening 4: Bruggetje

Je traint hiermee je onderrug, billen en de achterkant van je benen.

1. Ga op je rug liggen.
2. Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond.
3. Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.
4. Span je billen en buik aan.
5. Til je billen van de grond om een rechte lijn te vormen met je knieën, heupen en schouders.
6. Om deze oefening te verzwaren: strek afwisselend je rechter en linkerbeen uit. houd daarbij je heupen hoog.

Oefening 1 t/m 4 is 1 setje. We doen vandaag 3 setjes. Succes!