Wat is jouw persoonlijke energiebehoefte?

Om jouw lichaam op de juiste wijze te voorzien van goede voedingsstoffen, is het van belang  dat koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen in de juiste verhouding in je voeding zit. Jouw persoonlijke energiebehoefte wordt bepaald door je geslacht, leeftijd, gewicht en de hoeveelheid beweging op een dag.

Als afvallen jouw persoonlijke doelstelling is, dan kan je dit alleen bereiken door te zorgen voor een negatieve energiebalans. Oftewel, je moet ervoor zorgen dat de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt via voeding minder is dan het aantal calorieën dat je verbruikt op een dag. Aangezien we allemaal anders zijn, is het berekenen van jouw persoonlijke energiebehoefte van belang.

Ruststofwisseling

Ons lichaam heeft een minimale hoeveelheid energie, ofwel calorieën, nodig om alle lichamelijke processen goed te laten verlopen. Denk hierbij aan het kloppen van je hart, het reguleren van je lichaamstemperatuur, je bloedsomloop, de werking van je lever, nieren en hersenen en de op- en afbouw van lichaamscellen. Dit alles noemen we je ruststofwisseling.

Dagelijkse energiebehoefte

Je lichaam verbruikt gedurende de dag extra energie voor alle activiteiten die je doet, zoals wandelen, werken en sporten. De energie die je hiermee verbruikt, moet je optellen bij je ruststofwisseling om je totale dagelijkse energiebehoefte te berekenen.

Jouw doelstelling

Het berekenen van je dagelijkse energiebehoefte heeft als voordeel dat je inzicht krijgt in hoeveel calorieën jouw lichaam nodig heeft om je huidige gewicht te handhaven. Vervolgens kun je op basis van je doelstelling (spiermassa aankomen of vetpercentage verlagen) meer of minder calorieën gaan eten. Als je in spiermassa wilt aankomen dan is het belangrijk dat je boven je energiebehoefte eet (300-500 calorieën). Je lichaam heeft immers extra energie nodig om nieuw spierweefsel te kunnen aanmaken.

Wanneer je vet wilt verliezen dan is het belangrijk dat je onder je energiebehoefte eet (300-500 calorieën). Doordat je meer energie verbruikt dan dat je binnenkrijgt spreekt je lichaam vetreserves aan als bron van energie.

Macronutriënten (ook wel macro’s genoemd)

Als je dit allemaal weet, dan kunnen we nu kijken naar de macronutriënten. Een lichaam heeft macronutriënten nodig om het lichaam goed te laten functioneren. Een nutriënt is een ander woord voor voedingsstof. Macro betekent groot. Macronutriënten zijn dus voedingsstoffen die je lichaam in grote mate nodig heeft.

Macronutriënten zijn eiwitten, koolhydraten en vetten. Macro’s tellen is het tellen van de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten die je dagelijks binnenkrijgt.

Het gaat allemaal om de juiste balans, dit betekent dat je je lichaam alle verschillende voedingsstoffen geeft die het nodig heeft om optimaal te functioneren. Als algemene richtlijn geldt dan ook dat ongeveer 40-60% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten, 20-40% uit vetten en 20-30% uit eiwitten zou moeten komen.

Koolhydraten

Koolhydraten worden na het eten in je lichaam afgebroken tot kleinere stukjes. Het kleinste deeltje wordt suiker of glucose genoemd. Vervolgens kan dit deeltje opgenomen worden door het bloed om door je hele lichaam vervoerd te worden en kan het opgenomen worden voor energie.

Als je koolhydraten eet worden je voorraden in je lever en je spieren aangevuld. Wanneer deze voorraden vol zijn, dan wordt het restant opgeslagen als vetreserve. Daarom wil je niet te veel koolhydraten eten als je wil afvallen. Koolhydraten zijn tegelijk de belangrijkste energiebron voor je lichaam. Dat is dan ook de reden dat je ze niet volledig van je menu moet halen. Het is voor de lange termijn gezonder om alleen de snelle koolhydraten, zoals koek, snoep, gebak, ijs en frisdrank te laten staan. Langzame koolhydraten, zoals zilvervliesrijst, volkoren pasta, volkoren brood, zoete aardappel, groente, fruit, noten en pitten zijn een prima keuze.

Eiwitten

Ons lichaam is voor ongeveer 17 procent opgebouwd uit eiwitten. Voldoende eiwit eten is belangrijk voor een goede gezondheid. Bovendien helpt het je om op gewicht te blijven en om af te vallen. Eiwitten geven lang een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel trek krijgt. Eiwitten vind je in zuivel, vlees, vis, eieren, paddenstoelen, peulvruchten, noten, zaden en pitten.

Vetten

Vetten hebben een aantal belangrijke functies in het lichaam. Vetten zijn een energiebron, ze beschermen onze organen, bevatten belangrijke voedingsstoffen en verminderen het hongergevoel. En wanneer je minder snel honger hebt, dan zal je ook minder eten. Kies voor producten met weinig verzadigd vet. Onverzadigde vetten hebben een gunstig gezondheidseffect. Producten met verzadigd vet vervangen door producten met onverzadigd vet is goed voor de cholesterolwaarden in het lichaam en beschermen daardoor tegen hart- en vaatziekten. Producten met veel onverzadigd vet zijn olie en ´zacht´ vet (alle vetten die niet stollen als ze afgekoeld zijn), vette vis en noten.

Om te bepalen welke verhouding van de macronutriënten voor jou gelden is het totaal aantal calorieën dat je eet cruciaal. Op basis van je doelstellingen probeer je een tekort of een overschot in je energiebalans te creëren, waarbij je gebruik maakt van de bovenstaande percentages.

Met de Harris en  Benedict-formule bereken je eenvoudig je energiebehoefte voor je ruststofwisseling in kilocalorieën per dag.

• Mannen: 88,362 + (13,397 x gewicht in kilogrammen) + (4,799 x lengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd) = energieverbruik in rust
• Vrouwen: 447,593 + (9,247 x gewicht in kilogrammen) + (3,098 x lengte in centimeters) – (4,330 x leeftijd) = energieverbruik in rust

Als je het lastig vindt om zelf de berekeningen te maken, dan kan ik dat natuurlijk ook voor doen!