Zijn koolhydraten gezond?

Geen brood, pasta, rijst en aardappelen meer? Als diëtist krijg ik vaak de vraag of iets wel of niet gezond is, zo ook over koolhydraten. De huidige trend is om koolhydraten achterwege te laten wanneer je wilt afvallen, of gezonder wilt eten. Maar is dit wel zo’n goed idee? Zijn koolhydraten per definitie slecht, of kunnen ze ook gezond zijn?

Schakels

Koolhydraten is een verzamelnaam. Zo zijn er enkelvoudige, tweevoudige en meervoudige koolhydraten. De drie enkelvoudige koolhydraten zijn glucose, fructose en galactose (deze laatste maakt deel uit van melksuiker). De tweevoudige koolhydraten zijn gevormd door een koppeling van twee enkelvoudige koolhydraten. Zijn er meer dan twee aan elkaar gekoppeld, dan zijn het meervoudige koolhydraten. Je kunt het zien als een schakelketting. De voornaamste en meest bekende meervoudige koolhydraat (een lange schakelketting) is zetmeel, dat onder andere in brood, graanproducten, rijst, pasta en peulvruchten zit.

Alles wat wij eten wordt afgebroken totdat het klein genoeg is om de wanden van ons spijsverteringskanaal te passeren. Alle koolhydraten moeten worden afgebroken tot enkelvoudige koolhydraten om door het lichaam te kunnen worden opgenomen. Alle schakeltjes van de ketting moeten dus eerst losgekoppeld worden zodat de enkele, losse schakeltjes door de wanden heen kunnen. De vertering van koolhydraten begint al in de mond. Na het passeren komt het terecht in ons bloed. Zodra deze enkelvoudige koolhydraten door de wanden in ons bloed komen, stijgt de bloedsuikerspiegel. Een hoge bloedsuikerspiegel is niet gezond voor ons lichaam. Wanneer deze spiegel stijgt maakt ons lichaam insuline aan om de glucose in het bloed om te zetten naar glycogeen. Glycogeen wordt opgeslagen in de spieren en in de lever. Ons lichaam kan maar een maximale hoeveelheid glycogeen opslaan. Wanneer dit maximum bereikt is, wordt de glucose in het bloed omgezet in vet.

Easy does it

De ongezondere koolhydraten laten onze bloedsuikerspiegel snel stijgen, doordat ze vrijwel direct in onze bloedsomloop terecht komen. De gezondere koolhydraten veroorzaken een langzame stijging. Hoe sneller de koolhydraten kunnen worden omgezet naar enkelvoudige koolhydraten, hoe sneller de bloedsuikerspiegel zal stijgen. Het beste voor het lichaam is een stabiele bloedsuikerspiegel: geen hoge pieken en geen diepe dalen. Wanneer je producten eet waar veel enkelvoudige koolhydraten in zitten, zoals snoep, stijgt je bloedsuiker spiegel snel.

In fruit zitten ook korte (enkel- en tweevoudige koolhydraten) koolhydraten, echter de hoeveelheid koolhydraten is minder dan in snoep. Daarnaast bevat fruit ook voedingsvezels. Voedingsvezels zijn meervoudige koolhydraten die niet door de spijsvertering kunnen worden afgebroken en geven daarom geen energie aan het lichaam. Fruit bevat oplosbare voedingsvezels. Naast fruit komen deze voedingsvezels ook voor in groenten, peulvruchten, mais en haver. Niet oplosbare voedingsvezels komen voor in brood, graanproducten, groenten, noten en pinda’s. Voedingsvezels hebben vele positieve werkingen op het lichaam. Deze werking komt het best tot zijn recht wanneer je de twee soorten voedingsvezels combineert. Eén van deze effecten is dat zij de spijsvertering van koolhydraten (dus het afbreken van twee- of meervoudige koolhydraten naar de enkelvoudige koolhydraten) vertragen. Hierdoor stijgt je bloedsuikerspiegel geleidelijker.

Energie

Koolhydraten zijn een essentiële energiebron voor het lichaam. Uit onderzoek is gebleken dat koolhydraatarme diëten vooral effect hebben door de vermindering van energie-inname (lees: je valt af). Dezelfde effecten kunnen ook bereikt worden met een gebalanceerde voeding die minder energie bevat dan het lichaam verbruikt, maar dan behoud je wel de energie om goed te kunnen werken, studeren, bewegen etc. En als je daardoor ook meer energie hebt om te sporten, val je niet alleen af, je wordt ook gezonder!

Voedingsmiddelen met een grote hoeveelheid gemakkelijk opneembare koolhydraten (enkelvoudig dus) zoals koek, snoep en frisdrank zijn inderdaad je ‘vijand’. Ze laten je bloedsuikerspiegel snel en heel hard stijgen. Ze geven je geen verzadigd gevoel maar wel te veel energie in één keer, waardoor het opgeslagen wordt als vet. Voedingsmiddelen met meervoudige koolhydraten zonder voedingsvezels zoals wit brood, witte pasta en witte rijst kun je beter vervangen in producten met meervoudige koolhydraten mét voedingsvezels. Volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst bevatten evenveel energie maar door de aanwezigheid van vezels, wordt de spijsvertering van de koolhydraten vertraagd, stijgt de bloedsuikerspiegel minder snel en heb je langer een verzadigd gevoel. Daarnaast bevatten deze voedingsmiddelen naast voedingsvezels en goede gebalanceerde energie, ook de nodige vitamines. Zij zijn essentieel voor je gezondheid!

Dus, zijn koolhydraten gezond?

Meervoudige koolhydraten in combinatie met voedingsvezels zijn zeker gezond, en leveren belangrijke energie. Maar, zoals met alles dat je eet, let op de hoeveelheid. Eet genoeg koolhydraten om je te voorzien in wat je de komende 3-4 uur gaat doen. Je hebt minder energie nodig voor een avondje TV kijken dan voor een uurtje bootcamp.

Tip 1: Consumeer de meeste koolhydraten tijdens je ontbijt of lunch, omdat je daarna nog (veel) energie nodig hebt. Gebruik koolhydraten in je voordeel!

Tip 2: Let wel op de bereiding, het roosteren van brood bijvoorbeeld zorgt ervoor dat de koolhydraten makkelijker opgenomen worden. Hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel sneller. Een boterham met kaas is dus gezonder dan een tosti kaas. De vezels in groente en fruit werken minder goed als je ze verhit, verhit deze dus niet te lang.